Днес темата е много интересна и ще си говорим за преработката на храната. Ще се фокусираме върху два специфични аспекта:
- Първият: Как храните реагират на различните видове обработка;
- Вторият: Ще се фокусираме върху нещата, които си купуваме от магазина в готово състояние, а именно върху какво трябва да се фокусираме и какво да избягваме.
И нека започнем, с най-очевидния и най-основния съвет, а именно, че колкото по-малко преработена е една храна, и колкото по-малко съставки има, толкова по-здравословна е. Киселото зеле е един от малкото случай, при които храна си увеличава витамините след обработка.
Когато говорим за витамините, някои видове витамини са по-стабилни, или иначе казано се влияят по-малко от обработката, в сравнение с други. При обработка и съхранение на храната, водоразтворимите витамини (например B-група и витамин C) са по-нестабилни от мастноразтворимите витамини (витамин K, витамин A, витамин D и витамин E).
Някои от най-нестабилните витамини са:
- Фолиева киселина
- Тиамин
- Витамин C
По-стабилните витамини включват:
- ниацин (витамин В3)
- витамин К
- витамин D
- биотин (витамин В7)
- пантотенова киселина (витамин В5).
По време на отглеждането, събирането, съхранението и приготвянето на храната, могат да се случат различни процеси, които да повлияят на нейното хранително съдържание. Процесите, които излагат храните на високи нива на топлина, светлина и/или кислород, причиняват най-голяма загуба на хранителни вещества. Например, използването на азотни торове, намаля съдържанието на витамин C в растителните култури.
Преработката на храната обикновено е необходима за премахване на бактерии и други носещи зарази същества, така че не казваме, че трябва да ядем месото сурово.
Проучванията, оценяващи ефекта от готвенето на храна върху нивата на протеини, имат интересни резултати. А именно – Говеждото и пилешкото, както и рибата и бобът губят протеини по време на готвене. От друга страна пък протеините, които съдържат яйцата, са по-усвоими, когато са сготвени.
Какво казва науката за консервирането на храна?
Обикновено храната се нагрява до висока степен вътре в консервата, за да бъдат унищожат всички опасни микроорганизми и да се удължи срокът на годност на храната. Някои видове микроорганизми изискват сериозна термична обработка и това може да повлияе на вкуса и текстурата на храната, което от своя страна може да я направи по-малко привлекателна. От добрата страна обаче, в консервираните храни няма нужда да се използват консерванти, тъй като процесите на термична обработка и вакумиране са достатъчно добри в удължаването на срока на годност.
Лошата страна обаче е, че водоразтворимите витамини са особено чувствителни към високи температури. Поради тази причина, много хора вярват, че консервираните храни не са толкова питателни, колкото пресните им аналози, но това не винаги е така, тъй като пък пресните храни често се развалят по-бързо от консервираните храни и тук вече е въпрос на специфична ситуация.
И сега нека кажем две думи и за замразяването на храна. Генерално хранителната стойност на храната се запазва, когато е замразена. Всички загуби на хранителни вещества се дължат на обработката преди замразяване и готвенето след размразяване на замразената храна.
Когато става въпрос за приготвянето на зеленчуци пък, както знаем, повечето зеленчуци се обелват или подрязват преди готвене, за да се отстранят жилавата кожа или външните листа. Повечето витамини и минерали се намират близо до външната повърхност на плодовете и зеленчуците, така че прекомерното подрязване може да означава огромно намаляване на хранителната стойност на зеленчука. Прекрасен пример за това са ябълките, където голяма част от витамините, минералите и антиоксидантите се намират точно в обелката им.
Като говорим за готвене, както вече споменахме, някои витамини се разтварят във вода, така че ако варите зеленчуците, вие губите малка част от микроелементите във водата за готвене. Например, варенето на картофи може да накара голяма част от витамините В и С в картофите да напуснат картофа и да останат във врящата вода. Готвенето обаче пък кара някои части на зеленчуците да станат усвоими, така че в никакъв случай не искаме някой да се захване с яденето на суров картоф след тази статия.
Възможно да се възползвате от тези хранителни вещества, ако консумирате течността. Например, можете да превърнете картофа и течността в супа. Алтернативните методи на готвене, като печене на скара, печене на пара, стърфрай или микровълнова фурна, обикновено запазват по-голямо количество витамини и други хранителни вещества.
Като обща насока можем да кажем, че когато си купуваме храна от супермаркетите, то тя трябва да бъде с възможно най-малко съставки. Важно е да избягваме високо-преработени продукти. И разбира се, гледайте и съдържанието на макронутриенти – протеини, въглехидрати и мазнини.
Надяваме се, че днешната тема е била интересна и полезна!
