Фастинг диетите – от какво да се пазим

Фастинг диетите, или периодичното гладуване, се утвърдиха като една от най-популярните стратегии за отслабване и подобряване на здравето през последните години. Това е подход, при който се редуват периоди на хранене с такива на гладуване, като целта е да се въздейства на метаболизма, да се регулират хормоните и да се стимулират процесите на изгаряне на мазнини. Въпреки че фастингът може да бъде изключително ефективен, съществуват редица рискове и ограничения, за които трябва да бъдем наясно, когато избираме тази форма на диета.

Не всички фастинг диети са подходящи за всеки

 

Разбираемо и научно издържано, интуитивният фастинг предлага съвременен подход към периодичното гладуване, който е гъвкав, адаптивен и съобразен със специфичните нужди на организма. Фастингът не е универсално решение – и макар да има редица ползи, той не е подходящ за всички хора. Особено внимание трябва да обърнат хора с диабет, бременни жени, кърмачки, както и лица с хранителни разстройства. За тях е задължителна консултация с лекар преди започване на какъвто и да било режим на гладуване, тъй като съществуват рискове като хипогликемия или влошаване на хормоналния баланс.

Книгата Интуитивен фастинг на д-р Уил Коул представя най-ефективното и достъпно ръководство за здравословно периодично гладуване. Тя предлага цялостна 4-седмична програма, която има за цел да възстанови метаболитната гъвкавост, да се справи с хроничното възпаление, инсулиновата резистентност, проблеми с червата и дори с хормонален дисбаланс. Този план не само спомага за балансиране на тялото, но и учи как да се „чуе“ истинските нужди на организма.

В книгата ще откриете балансирани протоколи за фастинг, съчетани с режим на хранене, изобилстващ от вкусни и хранителни храни, които могат лесно да се приспособят към индивидуалния начин на живот.

Преяждане по време на хранителните прозорци

Една от основните грешки, които хората правят, когато започват фастинг диета, е да компенсират гладуването с преяждане по време на периодите на хранене. Докато фастингът може да намали апетита и да създаде по-малко желание за храна, не е изключено да се консумират по-големи порции или храни с високо съдържание на калории, за да се компенсира периодът на гладуване. Въпреки че основната цел на фастинг диетата е да създаде калориен дефицит, неправилният избор на храна или преяждането може да доведе до напълняване и да забави прогреса при отслабване.

Какво се случва при преяждане по време на фастинг?

След периоди на гладуване, хормоните в организма се променят и апетитът може да стане неконтролируем. Това се дължи на повишаването на нивата на грелин – хормон, който стимулира чувството на глад. В резултат на това, когато човек отново започне да се храни, често се консумират много повече калории от необходимото. Това е особено вероятно при хора, които не се придържат към здравословен избор на храни, а вместо това се фокусират върху храни с висока калорична стойност, които не осигуряват необходимите хранителни вещества, но същевременно водят до прием на повече калории.

Как да избегнем преяждането?

Ключът към успешното фастинг хранене е да се съсредоточим върху храни с висока хранителна плътност, които ще ни осигурят необходимите витамини, минерали и макроелементи. Тези храни включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, протеини с високо качество и здравословни мазнини. Важно е също така да следим размера на порциите и да не се поддаваме на изкушението да ядем повече от необходимото. За да не нарушим процеса на отслабване, е добре да се опитаме да ядем бавно и да осигурим време за сигналите от тялото ни, които показват, че сме сити.

Нормални хранителни дневни норми за мъже и жени

При спазване на фастинг диета, като важно условие е да се знае какви са дневните калорийни норми, които ни осигуряват здравословно функциониране, без да натрупваме излишни мазнини. Дневните калорийни нужди зависят от възрастта, пола, нивото на физическа активност и здравословното състояние на човека.

1. Норми за жени:

1. Жени на възраст 19-30 години: Средно 2,000 калории на ден, ако са с умерено ниво на активност.
2. Жени на възраст 31-50 години: 1,900 калории на ден за умерена физическа активност.
3. Жени над 50 години: 1,800 калории на ден, ако са умерено активни. Тези норми може да се намалят в зависимост от физическата активност.
4. Норми за мъже:

2. Мъже на възраст 19-30 години: Средно 2,400 калории на ден за умерено активен начин на живот.
3. Мъже на възраст 31-50 години: 2,200 калории на ден, ако са с умерена физическа активност.
4. Мъже над 50 години: 2,000 калории на ден, като тези норми може да варират в зависимост от нивото на активност.

Как да осигурим балансирано хранене при фастинг?

Един от основните принципи на фастинг диетата е да се постигне калориен дефицит, като същевременно не се лишаваме от важни хранителни вещества. Важно е да включваме разнообразие от храни в диетата, които да задоволяват ежедневните нужди на тялото ни. Това включва:

• Протеини: Те играят ключова роля в изграждането и възстановяването на мускулите и също така помагат за поддържане на ситост. Примерите за храни с високо съдържание на протеин включват пилешко месо, риба, яйца, бобови култури и ядки.
• Здравословни мазнини: Мазнините, особено моно- и полиненаситените, играят важна роля в регулирането на хормоните и осигуряват дълготрайна енергия. Здравословни мазнини могат да се намерят в авокадо, зехтин, ядки и семена.
• Въглехидрати с висока хранителна стойност: Пълнозърнестите храни, като овесени ядки, киноа, и кафяв ориз, са добри източници на въглехидрати, които осигуряват енергия и фибри.
• Фибри: Те са важни за храносмилането и чувството на ситост. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни са отлични източници на фибри.

Недостиг на хранителни вещества

Друга често срещана опасност при фастинг диетите е недостигът на важни хранителни вещества, ако не се внимава с избора на храна. За да бъде ефективен фастингът и да не навреди на здравето, трябва да се осигури достатъчен прием на витамини, минерали, протеини, мазнини и въглехидрати. Ако не се балансират храненията по време на хранителните прозорци, рискуваме да не получим всички необходими вещества, които тялото ни нуждае. Пример за това може да бъде дефицитът на калций или желязо, ако не се включват достатъчно храни с тези минерали.

Прекалено често гладуване

Някои хора се изкушават да практикуват фастинг всеки ден или дори да удължават периодите на гладуване в опит да ускорят резултатите. Въпреки че периодичното гладуване може да бъде полезно, прекаленото му практикуване може да доведе до негативни ефекти върху хормоналния баланс и метаболизма. Хроничният стрес върху тялото от продължително гладуване може да доведе до повишаване на нивата на кортизол, хормон, свързан с натрупването на мазнини в коремната област и проблеми със съня. Важно е да се намери баланс и да се практикува фастинг по начин, който да не бъде изтощителен за тялото.

Не се изграждат дългосрочни здравословни навици

Фастингът може да бъде ефективен за отслабване, но за дългосрочни резултати е важно да се фокусираме и върху изграждането на здравословни хранителни навици, които да се поддържат и след края на диетата. Без осъзнато отношение към храненето и начините за поддържане на здравословно тегло след приключване на периода на фастинг, може да настъпи йо-йо ефект, при който теглото бързо се възстановява. Това означава, че фастингът трябва да бъде част от по-широка стратегия за здравословен начин на живот, която включва устойчиво хранене и физическа активност.

Фастинг диетите могат да бъдат ефективни в поддържането на здравословно тегло и подобряването на метаболитните функции, но трябва да бъдат практикувани с внимание и разбиране на възможните рискове. Важно е да се внимава с начина, по който се избира периодичното гладуване, като се адаптира спрямо личните нужди и здравословни състояния. Поставянето на дългосрочни цели за здраве и благополучие, а не само за отслабване, е от съществено значение, за да извлечем максимални ползи от този подход и да избегнем потенциални проблеми, свързани с недостига на хранителни вещества или хормонален дисбаланс.